11 علت برای اینکه شنا سوئدی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید - مجله تصویر و سرگرمی

شنا سوئدی کم وبیش 100 سال قدمت دارد و ثابت نموده که یکی از برترین تمرین های ورزشی برای تقویت بدن به شمار می رود. این تمرین ساده در برنامه ورزشی بسیاری از مردم پیدا می گردد و بیشتر ما هم از کودکی آن را انجام می دهیم. در حقیقت، کمتر کسی پیدا می گردد که با این تمرین و شیوه اجرای آن آشنا نباشد.

در نوشته امروز می خواهیم نگاه دقیق تری به تمرین شنا سوئدی بیندازیم و ببینیم چه فوایدی دارد. در ادامه 11 علت را آورده ایم که نشان می دهند چرا باید این تمرین را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. جدا از این، به آنالیز بعضی نکات مهم برای تقویت ماهیچه های سینه و بالاتنه می پردازیم تا بتوانید نتیجه بهتری بگیرید. پس با ما همراه باشید.

شنا سوئدی چیست؟

شنا سوئدی یکی از محبوب ترین تمرین های کالیستنیک است که شیوه اجرای ساده ای دارد ولی می تواند به خوبی ماهیچه های بالاتنه را درگیر و تقویت کند.

تمرین های کالیستینک به انجام تمرین های ورزشی با یاری وزن بدن و نیروی گرانش زمین اشاره دارند. شما با حفظ فرم مناسب بدن باید بعضی تمرین ها را انجام دهید و ماهیچه های سراسر بدن را به چالش بکشید. یکی از خوبی های این شیوه این است که به باشگاه بدن سازی و تجهیزات ورزشی احتیاجی ندارد و می توانید آن را در خانه هم انجام دهید.

برای اجرای تمرین شنا سوئدی ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین تنه راسخ شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

اکنون آرنج ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نگردد. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در شرایط پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های سینه و بازو را سفت کنید. برای آغاز می توانید 10 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر این حرکت برایتان سخت است می توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار گردد. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد گردد.

شنا سوئدی چه فوایدی دارد؟

شما با انجام منظم این تمرین می توانید با فواید زیادی روبه رو شوید. در ادامه 11 علت را آورده ایم که نشان می دهند چرا باید تمرین شنا سوئدی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

1. چندین گروه عضلانی را هم زمان درگیر می نماید

شنا سوئدی یک حرکت ترکیبی است و به همین علت می تواند چندین گروه عضلانی را به طور هم زمان درگیر کند. این بدین معنی است که از وقت خود برترین استفاده را می کنید و مجبور نیستید برای هر کدام از آن گروه های عضلانی تمرین خاص و متفاوتی را انجام دهید.

شنا سوئدی به تقویت ماهیچه های سینه، پشت بازو، شانه ها، ماهیچه های مرکزی و بعلاوه ماهیچه های تثبیت نماینده شانه ها یاری می نماید و باعث می گردد بالاتنه ورزیده و نیرومندی برای خود بسازید. به طور کلی، این دسته از تمرین های ترکیبی و پیچیده که از وزن بدن استفاده می نمایند باید در برنامه ورزشی شما وجود داشته باشند تا ورزش بهتر و کارآمدتری داشته باشید و نتیجه بسیار بهتری بگیرید.

2. نشان دهنده سلامت قلبی و عروقی شما است

هرچه بتوانید شنا سوئدی بیشتری اجرا کنید، سلامت قلب و عروق شما شرایط بهتری خواهد داشت. این تمرین نشان دهنده سلامت جسمانی شما است و انجام تکرارهای بالا به این معنا است که استقامت عضلانی و سلامت قلب و عروقی بهتری دارید.

یک پژوهش در سال 2019 نشان داده مردانی که می توانند در 30 ثانیه 40 تکرار از تمرین شنا سوئدی اجرا نمایند در مقایسه با مردانی که فقط 10 تکرار یا کمتر می توانند انجام دهند با خطر بسیار کمتری برای ابتلا به مسائل و بیماری های قلبی از جمله نارسایی قلبی یا حملات قلبی روبه رو هستند.

3. می توانید آن را به آسانی با بدن خود سازگار کنید

یکی از خوبی های تمرین شنا سوئدی در مقایسه با سایر تمرین های ورزشی این است که اگر نتوانید آن را اجرا کنید می توانید تغییراتی در شیوه اجرای آن ایجاد نموده و این تمرین را با بدن خود سازگار کنید.

در حقیقت، شیوه های بسیار گوناگونی برای اجرای شنا سوئدی وجود دارند. برای نمونه، اگر بدن شما به این تمرین عادت نداشته و اجرای آن برایتان سخت باشد می توانید تمرین را با قرار دادن زانوها روی زمین یا تکیه دادن دست ها به دیوار و صندلی اجرا کنید. با این کار فشار وارده به بدن را کاهش می دهید تا در آینده و زمانی که بدنتان به ورزش عادت کرد به سراغ اجرای شیوه اصلی شنا سوئدی بروید.

4. شنا سوئدی انتخاب خوبی برای ورزش هوازی هم به شمار می رود

شنا سوئدی به طور کلی یک تمرین قدرتی با وزن بدن است. با وجود این، شما اگر بتوانید آن را با سرعت بالا انجام دهید می توانید ضربان قلب و مقدار تعریق خود را افزایش دهید و از فواید تمرین های هوازی هم بهره مند شوید.

5. برای اجرای آن به هیچ وسیله ورزشی احتیاج ندارید

شنا سوئدی یک تمرین با وزن بدن است و شما می توانید آن را در هر زمان و مکانی که خواستید بدون احتیاج به تجهیزات ورزشی انجام دهید.

به همین علت است که شنا سوئدی در برنامه ورزشی بیشتر مردم به ویژه کسانی که می خواهند در خانه ورزش نمایند پیدا می گردد. نکته دیگر هم این است که برای هر فردی در هر سطح تناسب اندامی مناسب است و باعث می گردد به خوبی به بدن خود فشار وارد کنید و نتیجه بگیرید.

فرقی ندارد تازه کار باشید یا یک بدن ساز حرفه ای، در هر صورت می توانید تمرین شنا سوئدی را انجام دهید و به آسانی سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. شما تنها با افزایش تعداد تکرارها یا سرعت اجرای تمرین می توانید فشار تمرینی را افزایش دهید و بدنتان را بیشتر به چالش بکشید. بنابراین، با همین تمرین ساده و بدون احتیاج به تجهیزات ورزشی می توانید برای مدت زیادی ورزش منظم و مناسبی داشته باشید و نیرو و توان بدن خود را افزایش دهید.

6. این تمرین به خوبی فرم و شرایط بدن را بهبود می بخشد

شنا سوئدی در گروه برترین تمرین ها برای بهبود فرم و شرایط بدن قرار می گیرد. از آنجا که می تواند بیشتر ماهیچه های بالاتنه را درگیر و تقویت کند، روی شرایط کمر و ستون فقرات تأثیر می گذارد و جلوی قوز کردن، بد فرم شدن گردن و… را می گیرد.

7. یک تمرین عالی برای تقویت ماهیچه های مرکزی است

اگرچه بیشتر مردم شنا سوئدی را یک تمرین ورزشی برای تقویت سینه و بازوها در نظر می گیرند، ولی این ورزش می تواند ماهیچه های مرکزی را هم درگیر و تقویت کند و استحکام بالاتنه را افزایش دهد.

شما برای حفظ فرم بدن در شرایط شنا سوئدی به نیرو و استقامت بالای ماهیچه های مرکزی احتیاج دارید. به همین علت با اجرای منظم این تمرین می توانید این ماهیچه ها را هم تقویت کنید و نیروی کلی بدن خود را افزایش دهید.

8. یک تمرین کاربردی است که فعالیت های روزمره را آسان تر می نماید

امروزه تمرین های ورزشی که منجر به بهبود کارکرد بدن برای انجام فعالیت های روزمره می شوند محبوبیت بسیار زیادی پیدا نموده اند. این دسته از تمرین ها مانند اسکات و شنا سوئدی می توانند شامل حرکات روزمره از جمله راه رفتن، نشستن و ایستادن، هل دادن و… شوند و به همین علت کارکرد بدن شما را بهبود ببخشند تا بهتر بتوانید به انجام کارهای معمول روزمره بپردازید.

9. شنا سوئدی به خوبی نیروی بالاتنه را افزایش می دهد

با توجه به فوایدی که بالاتر آنالیز کردیم می توانیم نتیجه بگیریم تمرین شنا سوئدی یک انتخاب عالی برای افزایش نیروی بالاتنه به شمار می رود.

این تمرین با تقویت ماهیچه های سینه، بازوها، شانه ها، ماهیچه های مرکزی و بعلاوه بالای کمر می تواند به بهبود نیرو و زیبایی بالاتنه یاری کند و بدنی ورزیده و قوی برایتان بسازد.

10. اعتمادبه نفس شما را افزایش می دهد

اجرای شنا سوئدی می تواند اعتمادبه نفس و قدرت فکری شما را افزایش دهد. اجرای این تمرین برای تازه کاران ممکن است سخت باشد و آن ها نتوانند تکرارهای زیادی انجام دهند. بنابراین، اگر بتوانید این تمرین را به خوبی اجرا کنید به خودتان ثابت خواهید کرد که نیرو و توان بدنی بالایی دارید.

این موضوع باعث می گردد احساس بهتری به خودتان داشته باشید و اعتمادبه نفس خود را افزایش دهید. به طور کلی، هر ورزشی می تواند این فایده را در پی داشته باشد. ولی ورزش های قدرتی که منجر به افزایش نیرو و استقامت بدنی می شوند تأثیر بیشتری دارند و جسم و فکر شما را قوی تر می نمایند.

11. شنا سوئدی به تقویت استخوان ها هم یاری می نماید

شما با انجام منظم و روزانه تمرین شنا سوئدی می توانید از سلامت استخوان های خود مطمئن شوید و جلوی آسیب دیدگی های گوناگون را بگیرید.

به طور کلی، ورزش ها و تمرین هایی که برای اجرای آن ها باید وزن بدن را تحمل کنید منجر به افزایش تراکم استخوان ها می شوند و نیرو و استحکام آن ها را افزایش می دهند. به همین علت شنا سوئدی هم انتخاب مناسبی برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از ابتلا به مسائلی از جمله پوکی استخوان به شمار می رود.

شنا سوئدی را در کنار کدام تمرین ها می توانید انجام دهید؟

ماهیچه های سینه جزو بزرگ ترین ماهیچه های بدن هستند و نقشی اساسی در زیبایی و تناسب اندام دارند. داشتن سینه های ورزیده و حجیم نشان دهنده نیرو و توان بالا است و اعتمادبه نفس شما را هم افزایش می دهد. جدا از این، در مسابقات بدن سازی هم اهمیت بالایی برای این ماهیچه ها قائل می شوند.

به همین علت، ورزشکاران و بدن سازان در پی راهکارها و تمرین های گوناگونی برای تقویت و افزایش حجم ماهیچه های سینه می گردند. تمرین هایی که در ادامه آورده ایم گزینه های بسیار مناسبی برای تقویت ماهیچه های سینه و بالاتنه به شمار می روند و انجام آن ها در کنار شنا سوئدی بسیار مفید خواهد بود.

1. پرس قفسه سینه

پرس قفسه سینه یک تمرین ترکیبی است که روی چندین گروه عضلانی و مفصل تمرکز می نماید. شما با انجام درست و منظم این تمرین می توانید ماهیچه های سینه، بازو و سرشانه را درگیر و تقویت کنید.

برای تمرین پرس قفسه سینه به یک هالتر و نیمکت پرس احتیاج دارید. برای اجرای این تمرین ابتدا روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با دستان خود نگه دارید. دست ها باید کمی بیشتر از پهنای شانه باز باشند و میله هالتر هم باید دقیقا بالای شانه ها قرار بگیرد. پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید و باسنتان را محکم به نیمکت بچسبانید. ماهیچه های مرکزی را هم درگیر کنید و ستون فقرات خود را صاف و بدون حرکت نگه دارید. دقت کنید پشتتان خم نگردد.

اکنون هالتر را بلند کنید و آن را به آرامی به سوی قفسه سینه پایین بیاورید. آرنج ها باید رو به طرفین خم شوند و زاویه 45 درجه داشته باشند. هالتر را تا جایی پایین بیاورید که کم وبیش 5 سانتی متر با قفسه سینه فاصله داشته باشد و آرنج هایتان احساس راحتی نمایند. سپس هالتر را دوباره بالا ببرید و بازوانتان را صاف کنید، هم زمان پاها را به زمین فشار دهید و بدنتان را محکم نگه دارید. با توجه به برنامه ورزشی تان باید این چرخه را تکرار کنید.

این تمرین یکی از اصلی ترین تمرین ها برای تقویت ماهیچه های سینه است. شما بعلاوه می توانید این تمرین را با استفاده از دمبل یا روی نیمکت های شیب دار (برای بالاسینه و زیرسینه) انجام دهید و یک برنامه ی کامل و متنوع برای قفسه سینه خود داشته باشید.

2. شنای عنکبوتی

برای اجرای این تمرین ابتدا در شرایط حرکت پلانک قرار بگیرید. بازوهایتان باید دقیقا زیر شانه ها باشند. دستانتان را به میزان پهنای شانه باز کنید و دقت داشته باشید که بدنتان کاملا صاف باشد و از پاشنه پا تا سرتان در یک راستا قرار بگیرد.

اکنون ماهیچه های مرکزی را سفت نموده و آرنج های خود را خم کنید. قفسه سینه را به سوی زمین ببرید و حرکت شنا سوئدی را انجام دهید. در حین پایین رفتن نفس بگیرید و پای راست خود را بلند کنید، زانوی آن را خم کنید و به سوی آرنج راست حرکت دهید. در این شرایط آرنج ها باید کاملا خم باشند، قفسه سینه چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد و زانوی راست هم نزدیک آرنج راست قرار بگیرد.

سپس زمین را هل دهید و بازوانتان را صاف کنید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. به طور هم زمان زانوی راست خود را هم عقب ببرید و پایتان را دوباره دراز کنید. در حالی که بالا می روید نفس خود را بیرون دهید. اکنون دوباره همین چرخه را انجام دهید با این تفاوت که زانوی چپ را به سوی آرنج چپ ببرید. این کار را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.

3. پلانک

برای اجرای این تمرین ابتدا ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را رو به عقب دراز کنید. نوک پاها باید روی زمین باشد و بازوان خود را هم صاف نگه دارید. اکنون ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به میزان ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف گردد. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسنتان خودداری کنید. این شرایط را بدون هیچ حرکتی برای 30 ثانیه حفظ کنید. حواستان باشد ستون فقرات را صاف کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید و ماهیچه های مرکزی را هم درگیر کنید.

4. شنا سوئدی روی صندلی

اگر نتوانید شنا سوئدی معمولی را اجرا کنید باید از صندلی یاری بگیرید تا فشار وارده به بدن را کاهش دهید. برای اجرای این تمرین دستان خود را روی صندلی بگذارید، بازوها را صاف کنید، پاها را رو به عقب دراز کنید و در شرایط تمرین پلانک قرار بگیرید.

اکنون به آرامی آرنج ها را خم کنید و بدن خود را پایین ببرید تا قفسه سینه به صندلی نزدیک گردد. تا جایی پایین بروید که آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شوند. کمی مکث کنید و بعد دوباره با دراز کردن بازوها بدن خود را بالا ببرید. این چرخه را تکرار کنید تا ماهیچه های سینه و بازو تقویت شوند.

چگونه می توانید حجم ماهیچه های سینه را افزایش دهید؟

برای تقویت ماهیچه های سینه و رشد آن ها باید تا جای ممکن تحریک کردن آن ها را افزایش دهید و تنها روی همین ماهیچه ها تمرکز کنید. به معنای دیگر، باید ماهیچه های سینه را از سایر ماهیچه ها جدا کنید و کاری به باقی بخش های بدن نداشته باشید.

از دید علمی، باید تمرکز اصلی شما روی ماهیچه سینه ای بزرگ باشد و کمتر به ماهیچه هایی مانند ماهیچه های مرکزی توجه کنید. این بدین معنا است که انرژی اصلی شما باید برای انجام حرکات پرس سینه و بالا سینه روی نیمکت صرف گردد تا بدن در حالت محکم و ثابتی قرار بگیرد و فشار کمی به شکم و پهلو وارد گردد.

یک پژوهش نشان داده برترین تمرین ها برای تقویت و رشد سینه شامل حرکات ثابت و راسخی مانند پرس سینه روی نیمکت یا شنا سوئدی روی زمین می شوند. انجام حرکات روی سطوح ناپایدار، مانند توپ های تناسب اندام، فیبرهای ماهیچه ای بیشتری را در بخش شکم و پهلو به کار می گیرد و فشار کمتری به سینه وارد می نماید. البته استفاده از توپ های تناسب اندام و.. می تواند تنوع حرکات را افزایش دهد و بدن شما را کاربردی تر تقویت کند. ولی باید بدانید که این حرکات فشار وارده بر سینه را کمتر می نمایند.

شما برای حجیم کردن ماهیچه های سینه باید به سراغ تمرین های گوناگون و متنوعی بروید که بخش های مختلف سینه را تقویت می نمایند و آن را از زاویه های گوناگون زیر فشار قرار می دهند. حرکت بازوها، دست ها و انجام دامنه های حرکتی مختلف می توانند به خوبی سینه ای حجیم و نیرومند برای شما بسازند.

شما با داشتن یک برنامه تمرینی مناسب می توانید ماهیچه های سینه خود را تقویت کنید و رشد دهید. ولی ظاهر زیبای آن ها به کم بودن مقدار چربی بدن بستگی دارد. یعنی شاید شما سینه های بزرگی داشته باشید، ولی وجود چربی بالا می تواند جلوی زیبایی و ورزیده بودن آن ها را بگیرد. بنابراین، پس از تقویت ماهیچه ها و افزایش حجم آن ها باید به فکر کاهش چربی باشید تا بتوانید این ماهیچه ها را خشک کنید و زیبایی آن ها را به نمایش بگذارید.

در نتیجه، برای حجم آوردن و خشک کردن برنامه ریزی داشته باشید و کوشش کنید با یاری رژیم های غذایی به سوزاندن چربی های خود بپردازید. برای این کار پیشنهاد می کنیم نوشته های زیر را بخوانید.

این نکات را در نظر داشته باشید

انجام تمرین های سنگین سینه منجر به مسائل بسیاری در شانه ها می گردد. شما با یک برنامه گرم کردن مناسب پیش از تمرین می توانید تا میزان زیادی جلوی مسائل و آسیب دیدگی ها را بگیرید.

پیش از تمرین سینه، با استفاده از یک فوم رولر به سراغ بافت های نرم ماهیچه های بازو و شانه بروید. استفاده از توپ های ورزشی و ماساژ دادن ماهیچه های سینه هم می تواند بسیار مفید و کارآمد باشد. بعلاوه انجام 5 تا 10 دقیقه از تمرین های هوازی هم می تواند بدن شما را به خوبی گرم و آماده تمرین کردن کند. جدا از این ها، می توانید چند حرکت سینه را بدون وزنه یا با وزنه های بسیار سبک انجام دهید تا بدنتان گرم و آماده گردد.

سخن پایانی

شنا سوئدی یکی از محبوب ترین تمرین ها با وزن بدن است که می تواند به خوبی ماهیچه های بالاتنه را تقویت کند. شما می توانید این تمرین را به آسانی در خانه و بدون احتیاج به تجهیزات ورزشی انجام دهید و از فواید آن بهره مند شوید. با توجه به فوایدی که آنالیز کردیم بدون شک باید این تمرین را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و ورزش بهتر و کارآمدتری داشته باشید.

البته یادتان باشد به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و برنامه خود را متنوع نگه دارید تا هم نتیجه بهتری بگیرید، هم به آسیب دیدگی و مسائل جدی تر دچار نشوید. بعلاوه بهتر است پیش از اجرای این تمرین یا هر تمرین دیگری حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید و ببینید شرایط جسمانی تان برای ورزش کردن مناسب است یا نه. اگر مسئله ای برای اجرای این تمرین نداشتید حتما آن را به برنامه خود اضافه کنید و تناسب اندامتان را بهبود ببخشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie