برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم؟ خوراکی های مفید برای کاهش فشار خون - مجله تصویر و سرگرمی

تغذیه سالم نه تنها به بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق یاری می نماید، بلکه می تواند به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش فشار خون به کار رود. شناخت مواد غذایی مناسب و نحوه مصرف آن ها، یکی از کلیدهای اصلی برای داشتن فشار خون متعادل است. در این مقاله به صورت کامل آنالیز می کنیم که برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم و چگونه با انتخاب درست خوراکی ها می توانیم سلامت قلب و رگ های خونی خود را حفظ کنیم. تاثیر تغذیه برای دیابت نوع 2 در خبرنگاران مطالعه کنید.

چرا رژیم غذایی بر فشار خون تاثیر مستقیم دارد؟

فشار خون به اندازه نیرویی گفته می گردد که خون هنگام گردش در رگ ها به دیواره های آن وارد می نماید. رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل فشار خون ایفا می نماید. بعضی مواد غذایی باعث گشاد شدن رگ ها و کاهش فشار خون می شوند، در حالی که بعضی دیگر با افزایش سدیم و چربی های ناسالم، فشار را بالا می برند. رعایت نکات تغذیه ای کلیدی به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب یاری می نماید.

مواد غذایی که به کاهش فشار خون یاری می نمایند، معمولا سرشار از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر هستند. بعلاوه کاهش مصرف نمک و چربی های اشباع به بهبود فشار خون و حتی کلسترول یاری می نماید.

مهم ترین دلایل تاثیر رژیم غذایی بر فشار خون طبق مجله :

1. مصرف زیاد سدیم (نمک) باعث احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون می گردد
2. پتاسیم به تعادل سدیم و کاهش فشار خون یاری می نماید
3. منیزیم باعث شل شدن عضلات رگ های خونی و بهبود جریان خون می گردد
4. فیبر باعث کاهش کلسترول خون و سلامت بهتر قلب می گردد
5. چربی های ناسالم موجب التهاب و تنگی رگ ها می شوند

خوراکی های مفید برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم؟

انتخاب خوراکی های مناسب نقش بسیار مهمی در کاهش فشار خون دارد. این مواد غذایی با تامین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، به بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش التهاب یاری نموده و باعث کنترل بهتر فشار خون می شوند. در ادامه، مهم ترین خوراکی ها همراه با توضیحات بیشتر معرفی می شوند.

سبزیجات و میوه ها سرشار از پتاسیم

پتاسیم به تعادل اندازه سدیم در بدن یاری می نماید و باعث کاهش فشار خون می گردد. مصرف روزانه سبزیجات و میوه های حاوی پتاسیم باعث تسهیل دفع سدیم اضافی به وسیله ادرار شده و از احتباس آب جلوگیری می نماید. این موارد سلامت کلی سیستم قلبی-عروقی را بهبود می دهند.

نمونه هایی از این گروه:

• موز: منبع غنی پتاسیم است و مصرف آن به تنظیم ضربان قلب و فشار خون یاری می نماید.
• سیب زمینی شیرین: علاوه بر پتاسیم، سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که سلامت رگ ها را حفظ می نماید.
• اسفناج: منبع منیزیم و پتاسیم بالا، نقش مهمی در گشاد شدن رگ ها ایفا می نماید.
• کلم بروکلی: به علت داشتن آنتی اکسیدان ها و مواد ضد التهابی به کاهش التهاب عروقی یاری می نماید.

میوه های خانواده مرکبات

مرکبات منبع غنی ویتامین C و فلاونوئیدها هستند که باعث تقویت دیواره رگ ها و گشاد شدن آن ها می شوند. این میوه ها با بهبود عملکرد اندوتلیوم رگ ها، جریان خون را تسهیل نموده و فشار خون را کاهش می دهند. استفاده از آب این میوه ها به خصوص آبلیمو در رژیم غذایی، به عنوان روشی طبیعی برای کاهش فشار خون شناخته می گردد.

• پرتقال: سرشار از ویتامین C و پتاسیم است و مصرف منظم آن می تواند به بهبود سلامت قلب یاری کند.
• لیمو: خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد و به تنظیم فشار خون یاری می نماید.
• گریپ فروت: علاوه بر ویتامین C، حاوی فیبر و مواد مفید دیگر برای سلامت قلب است.

غلات کامل و فیبر بالا

غلات کامل منابع خوبی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند که به کاهش کلسترول بد (LDL) و کنترل قند خون یاری می نمایند. فیبر محلول بعلاوه باعث بهبود سلامت رگ ها و کاهش التهاب می شوند. مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده اثر مثبتی بر کاهش فشار خون دارد. میوه هایی که سرشار از فیبر هستند را در خبرنگاران مطالعه کنید.

• جو دوسر: حاوی بتا-گلوکان است که به کاهش کلسترول و کنترل فشار خون یاری می نماید.
• نان سبوس دار: فیبر بالا و مواد معدنی لازم را فراهم می نماید که سلامت قلب را بهبود می بخشد.
• برنج قهوه ای: منبع فیبر و مواد معدنی لازم است که از افزایش فشار خون جلوگیری می نماید.

لبنیات کم چرب

لبنیات کم چرب منبع غنی کلسیم، پروتئین و ویتامین D است که نقش مهمی در تنظیم فشار خون ایفا می نماید. کلسیم به انقباض و انبساط عضلات رگ ها یاری نموده و به حفظ فشار خون طبیعی یاری می نماید. مصرف لبنیات پرچرب توصیه نمی گردد، زیرا چربی های اشباع ممکن است فشار خون را افزایش دهند.

• ماست یونانی کم چرب: علاوه بر کلسیم، پروبیوتیک دارد که سلامت دستگاه گوارش و به تبع آن قلب را تقویت می نماید.
• : منبع آسان و قابل دسترس کلسیم است که به کنترل فشار خون یاری می نماید.

مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها حاوی اندازه قابل توجهی منیزیم، پتاسیم و چربی های سالم هستند که در کاهش فشار خون نقش دارند. منیزیم باعث شل شدن رگ ها شده و جریان خون را بهبود می بخشد. بعلاوه، این خوراکی ها به علت آنتی اکسیدان ها از التهاب رگ ها جلوگیری می نمایند.

• بادام: سرشار از منیزیم و چربی های سالم برای سلامت قلب است.
• گردو: حاوی امگا 3 و مواد ضد التهابی است که فشار خون را کاهش می دهد.
• تخم کتان: منبع خوب اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر است.
• تخم آفتابگردان: پتاسیم و منیزیم بالایی دارد که به سلامت رگ ها یاری می نماید.

ماهی های چرب غنی از امگا 3

امگا 3 باعث کاهش التهاب، بهبود عملکرد اندوتلیوم رگ ها و کاهش فشار خون می گردد. این اسیدهای چرب بعلاوه می توانند ضربان قلب را منظم نموده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند. مصرف ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته توصیه می گردد.

• سالمون: غنی از امگا 3 و ویتامین D است و برای سلامت قلب بسیار مفید است.
• ساردین: علاوه بر امگا 3، کلسیم و ویتامین B12 بالایی دارد.
• ماهی تن: منبع مناسب پروتئین و اسیدهای چرب مفید.

حبوبات و پروتئین های گیاهی

حبوبات علاوه بر پروتئین، دارای فیبر و مواد مغذی متعددی هستند که به کاهش کلسترول و تنظیم فشار خون یاری می نمایند. مصرف حبوبات جایگزین مناسبی برای منابع پروتئینی پرچرب حیوانی است.

• عدس: سرشار از فیبر و پروتئین و با اثر مثبت بر سلامت قلب شناخته شده است.
• نخود: دارای پتاسیم و منیزیم است و به کنترل فشار خون یاری می نماید.
• لوبیا: منبع فیبر و آنتی اکسیدان ها برای کاهش التهاب رگ ها.

نوشیدنی های مفید برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم؟

نوشیدنی هایی که سرشار از آنتی اکسیدان ها، مواد ضد التهابی و ترکیبات طبیعی گشادنماینده رگ ها هستند، می توانند نقش موثری در کاهش فشار خون ایفا نمایند. انتخاب درست نوشیدنی ها علاوه بر تأمین آب بدن، به تنظیم فشار خون و بهبود سلامت قلب یاری می نماید. بعضی از این نوشیدنی ها خاصیت آرام بخش و کاهش استرس نیز دارند که به کنترل فشار خون یاری می نماید.

نوشیدنی های موثر در کاهش فشار خون

چای سبز با داشتن آنتی اکسیدان های قوی، عملکرد رگ ها را بهبود می بخشد و به کاهش فشار خون یاری می نماید. دمنوش گل گاوزبان اثر آرام بخش و ضد التهابی دارد و تنش های عصبی را کاهش می دهد، در نتیجه فشار خون پایین می آید. دمنوش یا چای کاسیا نیز باعث گشاد شدن عروق و کاهش فشار خون می گردد.

آب چغندر با سرشار بودن از نیترات های طبیعی، جریان خون را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد. بعلاوه معجون جادویی ترکیبی از آب ، آبلیمو و زنجبیل است که با خواص ضد التهابی و گشادنماینده رگ ها، در کاهش سریع فشار خون بسیار موثر است.

خوراکی هایی که باید محدود یا حذف شوند

برای کنترل و کاهش فشار خون، علاوه بر مصرف خوراکی های مفید، باید از بعضی مواد غذایی پرهیز یا مصرف آن ها را محدود کرد. این خوراکی ها معمولا باعث افزایش سدیم، التهاب و سختی رگ ها می شوند که به بالا رفتن فشار خون منجر خواهد شد.

خوراکی هایی که فشار خون را افزایش می دهند:

1. نمک و غذاهای پرنمک: مصرف زیاد سدیم باعث احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون می گردد. غذاهای آماده، فست فودها و شورکی ها معمولا حاوی نمک زیادی هستند.
2. غذاهای فرآوری شده: این خوراکی ها اغلب حاوی نمک، چربی های ترانس و نگهدارنده های ناسالم هستند که سلامت عروق را به خطر می اندازند.
3. چربی های اشباع و ترانس: چربی های ناسالم موجود در گوشت های چرب، کره، مارگارین و خوراکی های سرخ شده باعث التهاب و سخت شدن رگ ها شده و فشار خون را بالا می برند.
4. نوشیدنی های شیرین و گازدار: مصرف زیاد قند و شکر می تواند منجر به افزایش وزن و به تبع آن فشار خون بالا گردد. بعلاوه بعضی مواد افزودنی آن ها برای سلامت قلب مضر است.

راهکارهای خانگی و اورژانسی برای پایین آوردن فشار خون

در مواقعی که فشار خون به صورت ناگهانی بالا می رود و احتیاج به اقدام سریع وجود دارد، می توان با روش های خانگی اورژانسی فشار خون را کنترل کرد. این راهکارها به پایین آوردن فشار خون بالا فوری یاری نموده و خطر بروز عوارض جدی را کاهش می دهند.

پایین آوردن فشار خون اورژانسی در منزل

• استراحت و تنفس عمیق: نشستن یا دراز کشیدن در مکانی آرام و انجام تمرینات تنفسی عمیق باعث کاهش استرس و افت فشار خون می گردد.
• نوشیدن آب خنک: آب به تنظیم حجم خون یاری می نماید و نوشیدن آب خنک می تواند فشار را کاهش دهد.
• دمنوش های آرام بخش: مانند چای گل گاوزبان یا بابونه که تأثیر مثبتی بر کاهش فشار خون دارند.
• خوردن موز یا دیگر خوراکی های سرشار از پتاسیم: پتاسیم به کاهش اثر سدیم یاری می نماید و می تواند فشار خون را سریع تر کنترل کند.
• نوشیدن آب چغندر تازه: نیترات موجود در آب چغندر باعث گشاد شدن رگ ها و کاهش فشار خون می گردد.
• ماساژ آرام پشت گردن و شانه ها: با کاهش تنش عضلانی، جریان خون بهبود یافته و فشار کاهش می یابد.

درمان فشار خون بالا با تغییر سبک زندگی

علاوه بر تغذیه، تغییر سبک زندگی نقش بسیار مهمی در کنترل و کاهش فشار خون دارد. بسیاری از مسائل فشار خون بالا با اصلاح رفتارهای روزمره قابل بهبود هستند. این روش ها نه تنها به کاهش فشار خون یاری می نمایند، بلکه سلامت کلی بدن را نیز ارتقا می دهند. راهکارهای موثر برای درمان فشار خون بالا را در ادامه مرور می کنیم:

ورزش منظم

فعالیت بدنی منظم یکی از موثرترین روش ها برای کاهش فشار خون است. ورزش میانه مانند پیاده روی روزانه به مدت حداقل 30 دقیقه و 5 روز در هفته باعث تقویت قلب، بهبود گردش خون و گشاد شدن رگ ها می گردد. علاوه بر کاهش فشار خون، ورزش انرژی شما را افزایش داده و استرس را نیز کاهش می دهد. حتی تمرینات سبک مثل دوچرخه سواری، شنا یا حرکات کششی می توانند تاثیر مثبتی داشته باشند.

کاهش استرس

استرس مزمن باعث افزایش هورمون های تنش و در نتیجه بالا رفتن فشار خون می گردد. روش های کنترل استرس شامل مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق، یوگا و حتی انجام تفریح های مورد علاقه است. اختصاص چند دقیقه در روز برای آرام سازی فکر می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب یاری کند.

خواب کافی و با کیفیت

کمبود خواب باعث افزایش هورمون های استرس و بالا رفتن فشار خون می گردد. خواب شبانه 7 تا 8 ساعت برای بدن لازم است تا فشار خون و سیستم ایمنی تنظیم گردد. ایجاد روتین خواب منظم، محیط تاریک و آرام و اجتناب از استفاده از موبایل یا تلویزیون قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را بهبود دهد.

ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل

نیکوتین موجود در سیگار و الکل باعث انقباض رگ ها و افزایش فشار خون می شوند. ترک سیگار و کاهش مصرف الکل نه تنها فشار خون را کاهش می دهد بلکه سلامت کلی قلب و عروق را نیز تقویت می نماید. برای ترک سیگار، می توان از مشاوره های تخصصی و روش های تدریجی استفاده کرد.

کنترل وزن

چاقی و اضافه وزن از عوامل اصلی افزایش فشار خون هستند. حفظ وزن در محدوده سالم با ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم به کنترل فشار خون یاری می نماید. کاهش حتی 5 تا 10 درصد از وزن بدن می تواند تاثیر قابل توجهی بر کاهش فشار خون داشته باشد.

محدود کردن مصرف نمک

مصرف زیاد نمک باعث احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون می گردد. کاهش مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز و جایگزینی آن با ادویه های طبیعی و سبزیجات تازه، نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. خواندن برچسب مواد غذایی و اجتناب از غذاهای فرآوری شده نیز توصیه می گردد.

روش های سنتی و یاریی برای کاهش فشار خون

علاوه بر روش های پزشکی و تغذیه ای، بعضی روش های سنتی و یاریی نیز در کنترل فشار خون موثر شناخته شده اند. استفاده از طب سوزنی، گیاهان دارویی و درمان های طبیعی می تواند به عنوان مکملی در کنار روش های دیگر مورد توجه قرار گیرد.

پایین آوردن فشار خون با سوزن

طب سوزنی با تحریک نقاط خاصی در بدن، به تعادل سیستم عصبی و کاهش استرس یاری می نماید و بعضی مطالعات نشان داده اند که این روش می تواند فشار خون را کاهش دهد و گردش خون را بهبود بخشد. بعلاوه استفاده از بعضی گیاهان دارویی مانند زالزالک، سیر چای ترش تاثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق دارد؛ زالزالک عضلات قلب را تقویت و رگ ها را گشاد می نماید، سیر خاصیت ضد التهابی دارد و فشار خون را کاهش می دهد و چای ترش با ترکیبات ضد التهابی خود به گشاد شدن عروق یاری می نماید.

نکته: این روش ها بهتر است همراه با توصیه پزشک و به عنوان مکمل درمان مورد استفاده قرار گیرند.

توصیه برای پایین آوردن فشار خون

کنترل فشار خون بالا یکی از مهم ترین اقدامات برای حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بیماری های خطرناک است. انتخاب خوراکی های مناسب، نوشیدنی های طبیعی و تغییر سبک زندگی نقش اساسی در کاهش و مدیریت فشار خون دارند. مصرف سبزیجات و میوه های سرشار از پتاسیم، غلات کامل، لبنیات کم چرب، ماهی های چرب و مغزها به همراه پرهیز از نمک و چربی های ناسالم، به کاهش فشار خون یاری می نماید.

در مواقع اورژانسی، روش هایی مانند نوشیدن آبلیمو، معجون های طبیعی و استراحت کافی می توانند به پایین آوردن فشار خون یاری نمایند. بعلاوه، تغییرات ساده ای مانند ورزش منظم، کاهش استرس و ترک سیگار تاثیر چشمگیری بر سلامت قلب دارند.

سوالات متداول درباره پایین آوردن فشار خون

1. برترین میوه برای پایین آوردن فشار خون کدام است؟

موز، پرتقال، لیمو و سیب زمینی شیرین از برترین میوه ها به علت داشتن پتاسیم و آنتی اکسیدان ها هستند که به کاهش فشار خون یاری می نمایند.

2. آیا آبلیمو می تواند فشار خون را سریع پایین بیاورد؟

بله، پایین آوردن فشار خون با آبلیمو به علت خاصیت گشادنمایندگی عروق و اثر ضد التهابی آن یک روش طبیعی و موثر است.

3. چه معجونی برای فشار خون بالا مفید است؟

معجون جادویی برای پایین آوردن فشار خون معمولا ترکیبی از آب چغندر، آبلیمو و زنجبیل است که اثر ضد التهابی و گشادنماینده رگ ها دارد.

4. در مواقع اضطراری چه خوراکی هایی فشار خون را سریع کاهش می دهند؟

نوشیدن آب چغندر تازه، مصرف موز و استراحت در محیط آرام از روش های اورژانسی خانگی برای پایین آوردن فشار خون هستند.

5. آیا طب سوزنی برای فشار خون بالا موثر است؟

طب سوزنی می تواند به کاهش استرس و بهبود گردش خون یاری کند و در بعضی موارد به عنوان مکمل درمان فشار خون بالا موثر بوده است؛ اما باید همراه با توصیه پزشک استفاده گردد.