10 صبحانه سالم و خوشمزه که مغز شما را تقویت می نماید
به گزارش مجله تصویر و سرگرمی، آجیل ها پروتئین را تامین می نمایند؛ ویژه گردو دارای مقادیر زیادی امگا 3 است و با سلامت مغز مرتبط است.
صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز می تواند باشد، چرا که احتمالاً می دانید که یک وعده غذایی صبحگاهی، می تواند به عنوان سوخت مفید بدن شما عمل کند و به شما احساس انرژی بدهد. صبح خود را با سبزیجات برگدار، ماهی های چرب و انواع توت های تازه آغاز کنید. چه موافق باشید که صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است یا نه، احتمالاً می دانید که یک وعده غذایی صبحگاهی سالم می تواند به عنوان سوخت عمل کند و به شما احساس انرژی و لطافت بدهد.
دانیل لوی وولینز، متخصص تغذیه در خانه می گوید: وقتی نوبت به تقویت قدرت مغز شما می رسد، هدف شما باید دریافت میزان مناسب کالری (یا انرژی)، به علاوه تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. او شرح می دهد: با نگاهی به بشقاب صبحانه خود، نیمی از بشقاب را میوه و سبزیجات، یک چهارم پروتئین بشقاب و یک چهارم غلات کامل تهیه کنید. چربی های سالم بیشتر یک مکمل هستند و می توانند شامل آووکادو، روغن زیتون و هر نوع آجیل یا دانه باشند.
در همین حال، باید سعی کنید غذا های فرآوری شده، شکر اضافه شده و کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید، که می تواند باعث گردد قبل از آغاز ناهار، انرژی شما ذخیره گردد (فکر شما مه آلود گردد). برای دقیق نگه داشتن مغز خود، این مواد غذایی را به بشقاب صبحانه خود اضافه کنید:
انواع توت ها که حاوی فلاونوئید هایی هستند که با نرخ های آهسته تر زوال شناختی مرتبط هستند.
ماهی های چرب، سرشار از اسید های چرب امگا 3 هستند که مدت هاست برای محافظت و تقویت شناخت شناخته شده است.
سبزیجات برگدار مواد مغذی تقویت نماینده مغز مانند بتاکاروتن، ویتامین K و فولات را فراهم می نمایند.
تخم مرغ منبع بسیار خوبی از کولین است که نشان داده است سلامت مغز را در طول زندگی بهبود می بخشد (اما فقط در زرده آن)
آجیل ها پروتئین را تامین می نمایند؛ ویژه گردو دارای مقادیر زیادی امگا 3 است و با سلامت مغز مرتبط است.
این غذا ها علاوه بر تقویت شناخت، کالری، پروتئین و مواد مغذی لازم را برای داشتن برترین احساس در طول روز فراهم می نمایند. یک مطالعه در سال 2015 حتی نشان داد که غذا های مغز مانند این موارد می توانند سلامت روان را تقویت نمایند، به این معنی که به طور کلی احساس بهتری به شما می دهند.
به گفته لوی وولینز، یک صبحانه ایده آل برای تقویت مغز نصف فنجان بلغور جو دوسر، یک املت دو تخم مرغی با سبزیجات و میزانی توت است. رژیم مدیترانه ای راهنمای خوبی برای صبحانه های تقویت نماینده شناخت است؛ مواد اصلی آن، از جمله سبزیجات برگ دار، ماهی، غلات کامل و ماست، با کاهش آهسته تر زوال شناختی و سلامت کلی بهتر مرتبط است. برای صبحانه های تقویت نماینده مغز بیشتر آماده اید؟ در ادامه 10 دستور العمل را بخوانید که به شما (و ذائقه شما) انرژی می بخشد.
1. ماهی قزل آلا با تخم مرغ: این صبحانه خوش طعم حاوی ماهی آزاد چرب و یک تخم مرغ سرخ شده است که هر دوی آن ها از سلامت شناختی محافظت می نمایند. در ترکیب با یک وعده غذایی دلچسب از سبزیجات، نتیجه آن غذای سالم برای مغز خواهد شد.
2. اسموتی بری، چیا و نعناع: میزانی توت، چغندر و دانه های چیا که تقویت نماینده مغز هستند را برای اسموتی در مخلوط کن بریزید؛ قبل از اولین جلسه خود یک وعده صبحانه سالم آماده خواهید داشت.
3. نان تست قاصدک: اگر به سختی می توانید سبزیجات را در صبحانه تان بگنجانید، این دستور نان تست را امتحان کنید؛ شما معادل یک سالاد را روی یک تکه نان غلات کامل همراه با یک ماست خامه ای می خورید.
مرحله 1: روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی شعله میانه گرم کنید. پیاز قرمز و تکه های فلفل قرمز را اضافه کنید و 4 تا 5 دقیقه تفت دهید، هر از گاهی هم بزنید تا نرم شوند.
مرحله 2: آب لیمو را اضافه کنید و بپزید تا تبخیر گردد، حدود 30 ثانیه. از روی حرارت بردارید، سبزی قاصدک را اضافه کنید (حدود 8 اونس، با 5 اینچ ساقه دور ریخته شده)، با نمک و فلفل مزه دار کنید و آن را هم بزنید تا آغاز به پژمرده شدن کند.
مرحله 3: در همین حین، پنیر فتا را در یک غذاساز کوچک خرد کنید. در حالی که غذاساز روشن است، ماست و سپس پوست لیمو را اضافه کنید. پوره کنید تا یکدست و کرم رنگ گردد. (در روش دیگر، فتا را خیلی ریز در یک کاسه خرد کنید و با ماست و پوست لیمو مخلوط کنید.)
مرحله 4: مواد را روی تست بمالید، سپس سبزی ها را روی آن قرار دهید و با برگ های نعنا تزیین کنید.
10 صبحانه سالم و خوشمزه که مغز شما را تقویت می نماید
4. مافین بلغور جو دوسر سیب: Levy-Wolins از بلغور جو دوسر در این دستور پخت کلوچه خوش طعم، که انرژی ماندگار و فیبر زیادی را فراهم می نماید، تایید می نماید. برای تقویت مغز، گردو اضافه کنید.
مرحله 1: فر را با دمای 375 درجه فارنهایت گرم کنید. یک قالب مافین 12 فنجانی را با آستر کاپ کیک بپوشانید و کمی با اسپری آشپزی بپوشانید.
مرحله 2: 1 فنجان جو را در غذاساز بپزید تا کاملا نرم گردد (شبیه آرد درشت آسیاب شده باشد). در کاسه بزرگی قرار دهید. جوز هندی، دارچین، نمک و بکینگ پودر را با همزن بزنید. نصف گردو را هم بزنید.
مرحله 3: در یک کاسه میانه، روغن و عسل را با هم مخلوط کنید، سپس تخم مرغ، وانیل و شیر بادام را با هم مخلوط کنید. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا مخلوط شوند، سپس سیب ها و 11/2 فنجان جو دوسر به جای مانده را داخل آن بریزید.
مرحله 4: خمیر را بین آستر ها تقسیم کنید (هر کدام تقریباً 1⁄4 فنجان) و روی آن را با به جامانده اسپند بریزید. 20 تا 25 دقیقه تا زمانی که رویه ها دیگر براق به نظر نرسند بپزید.
10 صبحانه سالم و خوشمزه که مغز شما را تقویت می نماید
5. پیتزا: چه کسی می گوید نمی توانید برای صبحانه پیتزا بخورید؟ این دستور غذایی 450 کالری حاوی تخم مرغ، اسفناج، ژامبون و پنیر است؛ چهار ماده ای که قدرت شناخت را تقویت می نماید و در بشقاب صبحانه شما جای دارد. صبحانه خانوادگی خیلی جالب تر شده است.
مرحله 1: فر را با دمای 450 درجه فارنهایت گرم کنید. ورقه پخت را به آرد ذرت کمی آغشته کنید. روی سطح آردپاشی شده، خمیر را به مقدار 16 اینچ در آورید. روی ورق آماده شده قرار دهید.
مرحله 2: خردل را روی خمیر بمالید، سپس سه چهارم گرویر بپاشید. روی آن را با ژامبون، اسفناج، و به جامانده گرویر اضافه کنید.
مرحله 3: هر بار با 1 تخم مرغ کار کنید، تخم مرغ ها را در یک کاسه کوچک بشکنید، سپس روی پیتزا بکشید. 15 تا 17 دقیقه تا زمانی که سفیده تخم مرغ جا بیفتد و پوسته آن قهوه ای طلایی گردد بپزید. در صورت تمایل با سالاد سرو کنید.
10 صبحانه سالم و خوشمزه که مغز شما را تقویت می نماید
6. دالگونا ماچا لاته: طبق یک مطالعه در سال 2014، مصرف کافئین با عملکرد فکری بالاتر مرتبط است. این لاته از ماچا غنی از آنتی اکسیدان استفاده می نماید، نوعی چای سبز که کافئین را به آرامی آزاد می نماید.
7. پودینگ چیا پرتقال خونی و نارگیل: دانه های چیا سرشار از اسید های چرب امگا 3 هستند، به این معنی که برای هر کسی که می خواهد فکر خود را قوی نگه دارد، ایده آل است. آن ها بعلاوه یک پایه مقاومت ناپذیر برای پودینگ، به ویژه با مرکبات تازه و نارگیل سرو می نمایند.
مرحله 1: در یک قابلمه کوچک، شیر نارگیل را گرم کنید. از روی حرارت بردارید و آب پرتقال، شربت افرا و نمک را با همزن بزنید. دانه چیا را هم بزنید.
مرحله 2: 15 دقیقه بگذارید مواد استراحت کند، هر از گاهی هم بزنید. به شیشه یا ظرف منتقل کنید، روی آن را بپوشانید و حداقل 3 ساعت یا یک شب در یخچال بگذارید. روی آن را با قطعات پرتقال خونی و تکه های نارگیل برشته سرو کنید.
8. کاسه غلات با اسفناج سرخ شده: کینوا به جای مانده از شام را دور نریزید! در عوض، آن را در این کاسه غلات تغییر دهید، که می توانید آن را با هر سبزی، سبزیجات، میوه و پروتئینی که در دست دارید سفارشی کنید. برای تهیه این دستور پخت هر چند وقت یکبار که دوست دارید، یک دسته بزرگ از غلات مورد علاقه خود را بپزید، روی یک ورقه پخت خنک کنید و در یک کیسه در فریزر تا یک ماه نگهداری کنید.
9. پارفه زغال اخته و مخلوط آجیل: ماست ساده همراه با با آجیل و توت، مغز را تقویت می نماید. پروتئین و فیبر انرژی ثابت و غلظت بهتری را در تمام طول صبح فراهم می نمایند، در حالی که پوست پرتقال، هل و نمک دریایی پوسته دار، جوانه های چشایی شما را شاد می نمایند.
10. تاکو تخم مرغ همزده: تعداد کمی از غذا های صبحگاهی به مقدار تاکوی صبحانه شادی بخش هستند - و این دستور غذا که با تخم مرغ، لوبیا سیاه، اسفناج و گشنیز کامل می گردد، تمام مواد مغذی لازم برای سوخت روز شما را دارد. بچه های شما حتی متوجه نمی شوند که سالم غذا می خورند.
منبع: سلامت نیوز
منبع: فرادید